한국인을 위한 식생활 지침 9가지

한국인을 위한 식생활 지침
건강한 식생활에 대해 알아보고 9가지 지침을 꼭 실천해 보아요!

 

건강한 식생활이란?
하루 세끼 규칙적인 시간에 다양한 식품군을 골고루, 
적정량 섭취하여 체내 바람직한 영양균형 상태를 유지하는 것을 의미합니다.

제때(규직척으로) 알맞게(적정량) 골고루(다양하게)

 

이러한 식생활이 계속되면
비만, 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등 만성질환 위험률을 높여 건강과 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있어요.

 

시작!

01 매일 신선한 채소, 과일과 함께 곡류,고기, 생선, 달걀, 콩류, 우유, 유제품을 균형있게 먹자.
곡류 매일 2~4회 
고기, 생선, 달걀, 콩류 매일 3~4회 
채소류 매 끼니 2가지 이상 
과일류 매일 1~2개
우유, 유제품류 매일 1~2잔 

02 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자
저염 실천 방법 
· 가능한 국물은 남기고, 양념은 찍어먹자.
· 조미료 대신 향신료를 사용하자.
· 가공식품보다 자연식품을 선택하자.

저당 실천 방법
· 설탕대신, 양파로 단맛을 내자.
· 탄산 또는 가당음료 대신 물을 마시자.

저지방식 실천방법
· 튀김보단 찜, 구이를 먹자.
· 가공식품은 저지방 제품을 선택하자. 

 

시작!

03 물을 충분히 마시자 
성인 1일 수분 필요량 : 체중(kg) x 30~35mL

물 섭취방법 
· 음료, 커피, 차류보다는 물 마시기 
· 시간을 정해 틈틈이 마시기 
· 미지근한 온도로 마시기

04 과식을 피하고, 활동량을 늘려 건강체중을 유지하자 
건간체중 구하는 공식 : 남자 = 키(m) x 키(m) x 22, 여자 = 키(m) x 키(m) x 21

과식피하는 법 
· 외식 및 음주 횟수 줄이기 
· 천천히 식사하기 
· 식사 전, 물 한 컵 마시기 

일상생활에서 건강체중 유지하는 법 
· 가가운 거리는 걸어다니기 
· 한 정거장 전에 내려 걸어가기 
· 계단이나 스트레칭 생활화 하기 
· 주 3~4회, 30분 이상 운동하기

 

시작!

05 아침식사를 꼭 하자
복합당질(잡곡밥, 통밀빵, 통곡물시리얼등)
적당량의 단백질(살코기, 두부, 생선, 삶은 달걀, 참치 등)
신선한 채소&과일
우유&유제품

06 술은 절제하자
절주 실천방법
· 술자리는 되도록 피하기
· 술 권유하지않기, 원샷 하지 않기
· 음주 후, 3일은 금주하기 

07 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자
위생적으로 섭취방법
· 30초 이상 손 씻기
· 물은 끓여먹기
·  음식은 1분 이상 가열해서 섭취하기

필요한 만큼 음식 준비 방법
· 냉장고 정리 후, 필요한 만큼 구매하기
· 식사량에 맞게 조리하기
· 작은 그릇에 담아 버려지는 양 줄이기 

 

시작!

08 음식을 먹을 땐 각자 덜어 먹기를 실천하자
개인접시, 국자 등 사용해 덜어 먹기
다 같이 먹는 반찬, 찌개, 양념을 개인수저로 먹지 않기
하나의 소스를 여럿이 찍어 먹지 않기 

09 우리 지역 식재료와 환경을 생각하는 식생활을 즐기자
· 로컬푸드 이용
· 신선한 먹거리 선택하기
· 지역경제 활성화
·푸드마일리지 및 탄소배출(온실가스)감소

· 환경보호
*로컬푸드란? 장거리 운송을 거치지 않은 가까운 지역에서 생산된 농산물
*푸드마일리지: 먹거리가 생산자 손을 떠나 소비자 식탁에 오르기까지의 이동거리

출처=https://fsi.seoul.go.kr/front/index.do