'면역력 강화'의 든든한 동료, 7가지 파워 푸드!

면역력 강화의 든든한 동료, 7가지 파워 푸드!

면역력 강화의 든든한 동료

 

1. 당근: 베타카로틴이 가득한 면역력 업그레이드 식품

단맛이 강한 대표적인 녹황색 채소인 당근은 면역력을 높이는 ‘카로틴’이 풍부하다. 카로틴은 강력한 항산화 작용을 해 발암 물질과 독성 물질을 무력화 시키며, 활성산소로 부터 체내 세포가 손상되는 것을 방지하고 피부와 점막을 건강하게 한다. 또한 면역력과 저항력을 높여 암과 노화를 예방하는 효과가 크다. 당근을 고를 때에는 주황빛이 선명한 것이 좋은데, 빛깔이 선명할수록 카로틴 함량이 높은 것이다. 출처 : 매경헬스(http://www.mkhealth.co.kr)

영양 성분: 베타카로틴, 비타민 A, 식이섬유

면역력 강화 효과:

• 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되어 면역세포 활성화를 돕고, 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.
• 식이섬유는 장내 유익균 증식을 촉진하여 면역 체계를 강화합니다.

섭취 방법:

• 생으로 먹거나 샐러드, 주스, 볶음 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
• 당근 잎은 비타민과 미네랄 함량이 더 높으니 함께 섭취하는 것도 좋습니다.

2. 사과: 섬유질과 비타민 C의 퍼펙트 콤비

사과에는 펙틴과 같은 수용성 섬유가 풍부한데, 일리노이 대학의 연구에 따르면, 수용성 섬유질을 먹은 동물들은 다른 동물들보다 덜 아프고, 신체적으로 문제가 생겼을 때 회복 속도가 더 빠른 것으로 나타났다. 이후 사람에게도 같은 임상 실험을 했을 때 역시 결과가 같다는 것이 관찰되었다. 면역력 높이는 방법으로 많이 언급되는 것이 바로 비타민C인데, 사과에는 이 비타민C의 좋은 공급원이다. 또, 면역 체계의 강화를 위해서는 배변 기능 활성화를 통해 장 건강을 지켜야 하는데, 사과는 장운동 증진 및 신진대사를 활성화시키는데 효과적이다.  출처 : 헬스인뉴스(https://www.healthinnews.co.kr)

영양 성분: 비타민 C, 식이섬유, 폴리페놀

면역력 강화 효과:

• 비타민 C는 강력한 항산화 성분으로 활성산소를 제거하고 면역세포 활성화를 돕습니다.
• 식이섬유는 장내 유익균 증식을 촉진하여 면역 체계를 강화합니다.
• 폴리페놀은 항염증 효과가 있어 면역 반응 조절에도 도움을 줍니다.

섭취 방법:

• 생으로 먹거나 샐러드, 주스, 스무디 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
• 껍질에는 폴리페놀 함량이 높으니 가능하면 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

3. 고등어: 오메가-3 지방산으로 면역력 강화

고등어는 오메가3가 풍부해 면역력 증진에 도움을 줍니다. 그뿐만 아니라 비타민A가 많이함유되어 있어 병원균에 저항하는 힘을길러준다고 합니다.

영양 성분: 오메가-3 지방산, DHA, EPA, 단백질, 비타민 D

면역력 강화 효과:

• 오메가-3 지방산은 항염증 효과가 있어 면역 반응 조절을 돕고, 면역세포 활성화를 촉진합니다.
• DHA와 EPA는 뇌 건강에도 좋고, 인지 기능 향상에도 도움을 줍니다.
• 단백질은 면역세포 구성에 필수적인 영양소이며, 면역 체계 강화에 중요한 역할을 합니다.
• 비타민 D는 면역세포 활성화를 촉진하고, 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.

섭취 방법:

• 구워 먹거나 찌거나, 회로 즐길 수 있습니다.
• 고등어 간에는 DHA와 EPA 함량이 더 높으니 함께 섭취하는 것도 좋습니다.

4. 토마토: 라이코펜의 강력한 항산화 힘

토마토 추출물은 간암·전립선암·유방암·대장암 세포의 증식과 전이를 억제하고, 강력한 항산화 활성을 갖고 있어 세포를 지방과 DNA(유전자) 산화로부터 보호한다. 심혈관 질환을 예방하고 면역력을 높여준다. 루틴 성분을 함유해 혈관 건강과 혈압을 낮추는 데도 효과적이다.

영양 성분: 라이코펜, 비타민 C, 칼륨, 식이섬유

면역력 강화 효과:

• 라이코펜은 강력한 항산화 성분으로 활성산소를 제거하고 면역세포 손상을 방지합니다.
• 비타민 C는 면역세포 활성화를 돕고, 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.
• 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하여 면역 체계의 부담을 줄입니다.
• 식이섬유는 장내 유익균 증식을 촉진하여 면역 체계를 강화합니다.

섭취 방법:

• 생으로 먹거나 샐러드, 주스, 소스 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
• 토마토는 익을수록 라이코펜 함량이 높아지므로 붉게 익은 토마토를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 올리브 오일과 함께 섭취하면 라이코펜 흡수율을 높일 수 있습니다.

주의사항:

• 위장이 약한 경우 토마토를 너무 많이 섭취하면 위장 장애를 유발할 수 있습니다.

5. 무: 비타민 C와 식이섬유의 풍부한 공급원

겨울 산삼이라고 불릴 정도로 영양소가 풍부한 ‘무’는 면역력 증진과 호흡기 건강을 지키는데 좋은 식재료다. 우선 무에는 비타민C가 풍부하다. 껍질에 비타민을 더 많이 함유하고 있기 때문에 껍질을 깎아 내지 말고 잘 씻어서 함께 먹는 것이 좋다. 또 전분을 분해하는 효소가 풍부해 소화에도 도움을 준다. 식이섬유도 풍부해 소화와 배변활동 개선에도 좋다. 무는 폐와 인후 등 호흡기 건강에 좋은 식재료로 잘 알려져 있다. 한방에서는 인후통, 기침, 기관지염 등 호흡기가 약한 사람에게 좋은 식품으로 추천한다. 출처 : 매경헬스(http://www.mkhealth.co.kr)

영양 성분: 비타민 C, 식이섬유, 칼륨, 엽산

면역력 강화 효과:

• 비타민 C는 면역세포 활성화를 돕고, 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.
• 식이섬유는 장내 유익균 증식을 촉진하여 면역 체계를 강화합니다.
• 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하여 면역 체계의 부담을 줄입니다.
• 엽산은 면역세포 분열과 성장에 필수적인 영양소이며, 면역 체계 강화에 중요한 역할을 합니다.

섭취 방법:

• 김치, 무침, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
• 껍질에는 식이섬유 함량이 높으니 가능하면 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
• 무나물은 무보다 비타민 C 함량이 높으니 함께 섭취하는 것도 좋습니다.

6. 브로콜리: 비타민과 미네랄의 보물창고

브로콜리는 비타민C가 풍부해 면역력을 높이는 데 좋다. 브로콜리 100g당 비타민C가 98mg 들어있는데 이는 레몬의 2배나 되는 양이다. 브로콜리 두세 송이만 먹어도 비타민C 하루 권장량을 채울 수 있다. 또한, 브로콜리는 폐 건강에도 좋아 환절기에 챙겨 먹으면 더욱 좋다. 브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 들어있는데 이는 대식세포 기능을 강화해 폐속 세균을 줄여주는 역할을 한다. 출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/09/11/2023091101055.html

영양 성분: 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E, 식이섬유, 칼륨, 칼슘, 철분

면역력 강화 효과:

• 비타민 C는 면역세포 활성화를 돕고, 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.
• 비타민 A는 면역세포 분열과 성장에 필수적인 영양소이며, 면역 체계 강화에 중요한 역할을 합니다.
• 비타민 E는 강력한 항산화 성분으로 활성산소를 제거하고 면역세포 손상을 방지합니다.
• 식이섬유는 장내 유익균 증식을 촉진하여 면역 체계를 강화합니다.
• 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하여 면역 체계의 부담을 줄입니다.
• 칼슘은 면역세포 기능을 강화하고, 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.
• 철분은 면역세포 운반에 필수적인 영양소이며, 면역 반응에 중요한 역할을 합니다.

섭취 방법:

• 볶음, 샐러드, 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
• 살짝 데쳐 먹으면 영양소 파괴를 최소화할 수 있습니다.
• 브로콜리 새싹은 브로콜리보다 비타민 C 함량이 높으니 함께 섭취하는 것도 좋습니다.

7. 단호박: 베타카로틴과 비타민 C의 더블 효과

단호박은 비타민과 식이섬유, 단백질 등이 풍부하지만 칼로리는 낮아 다이어트 식품으로 인기가 있다. 단호박에 풍부한 베타카로틴 성분이 체내에서 비타민A로 전환되어 눈 건강에 도움을 주며 항암작용, 성인병 예방, 노화 방지에 효능이 있다. 따뜻한 성질을 갖고 있어 몸이 찬 사람의 면역력 강화와 두통, 피로 등을 유발하는 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 출처 : 매경헬스(http://www.mkhealth.co.kr)

영양 성분: 베타카로틴, 비타민 C, 식이섬유, 칼륨

면역력 강화 효과:

• 베타카로틴: 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되어 면역세포 활성화를 돕고, 감염에 대한 저항력을 높여줍니다. 또한 강력한 항산화 성분으로 활성산소를 제거하고 면역세포 손상을 방지합니다.
• 비타민 C: 비타민 C는 면역세포 활성화를 돕고, 감염에 대한 저항력을 높여줍니다. 또한 강력한 항산화 성분으로 활성산소를 제거하고 면역세포 손상을 방지합니다.
• 식이섬유: 식이섬유는 장내 유익균 증식을 촉진하여 면역 체계를 강화합니다. 또한 장 건강 개선에도 도움을 줍니다.
• 칼륨: 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하여 면역 체계의 부담을 줄입니다. 또한 혈압 조절에도 도움을 줍니다.

섭취 방법:

• 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
• 찌거나 삶아 먹으면 영양소 파괴를 최소화할 수 있습니다.
• 샐러드, 볶음, 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
• 씨앗에는 불포화 지방산과 단백질이 풍부하게 함유되어 있으니 같이 섭취하는 것도 좋습니다.

주의사항:

• 단호박은 혈당 지수가 높으니 당뇨병 환자는 과다 섭취를 주의해야 합니다.

토마토, 건강을 지키는 붉은 보석의 모든 것

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